どうも、吉沢です。
自分の睡眠タイプとは合わない生活リズムを送りながら、
睡眠不足や寝起きの悪さを改善する方法の続きです。
前回の記事では、ポイントの①、②として
「週末に寝溜めをしない」
「昼寝をする」
ということを紹介しました。
これらは比較的即効性があり、
すぐに取り組み始められ、なおかつ効果も早く出ますので、
あなたが睡眠に課題があると感じていたら、
ぜひ試していただくことをおすすめします。
で、今日はポイントをもう１つ紹介しますが、
これに関しては、どちらかというと
効果が出るまでにちょっと時間がかかります。
また、ルーティン的な要素が含まれますので、
１日２日ピンポイントで試すのではなく、
「習慣化」をさせることが必要になりますので、
ちょっとハードルが高いかもしれません。
が、前回紹介した２つよりも、高い効果が期待できます。
まだ僕も実践途中で、完全に体得できているわけではないのですが、
少なくとも、少しずつ寝起きの悪さが改善されているのを実感しています。
そんなポイント③はどういうものなのかというと、
こんな方法です。
ポイント③ 寝る時間を３０分早める
「え、そんな単純なこと？」
と思ったかもしれませんね。
ただ、僕も実践している中で感じていますが、
これを習慣化させることは結構難しいです。
まず、生活習慣が変わるわけですから、
今までルーティン的にやっていたことの中で、何かをやめなければならなくなります。
また、こないだもお伝えした通り、
そもそも自然と寝付きやすくなる時間帯があるわけで、
ただ３０分早くベッドに入っただけでは、
眠りに入るまでに時間がかかり、
結局睡眠時間としては内容は変わらない、
ということになってしまいがちだからです。
ではどうすればいいのかというと、
「朝起きたらカーテンを開けて、日光を浴びる」こと。
これをルーティン化してください。
その際は、できるだけ直射日光を浴びる方がいいです。
なぜかというと、人が夜眠くなる時には「メラトニン」というホルモンが分泌されるのですが、
これは朝に分泌される「セロトニン」というホルモンが姿を変えたものであり、
このセロトニンは太陽光が網膜に入ることによって、分泌が促進されるものなんですね。
時間の目安は、５分〜３０分です。
真夏の暑い時期は熱中症の恐れがありますから、５分が限界でしょう。
それ以外の時期は、たとえばバルコニーが広いなら、そこで朝食を取ったり、食後のコーヒーを飲んだりするのがいいかもしれませんね。
それができない人は、通勤に日当たりの良いルートを選ぶとか、
駅近の人は少し早めに家を出て、日光浴をしてから会社に向かうとか、
そんな感じでいいと思います。
ちなみに僕はというと、
食事ができるほど立派なバルコニーはないのですが、
座って一息つけるくらいのスペースがあるので、
そこにイスを置いて、１０分くらい座ってストレッチをしています。
やってみて感じることは、確かに寝つきが良くなった気がしますし、
それに加えて、朝の仕事始めのコンディションが少し改善されたように思います。
実はセロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれており、
イライラや不安を取り除いてくれる効果もあるんですね。
ですので、朝起きたらまずはカーテンを開ける。
そして可能な限り、直射日光を浴びられるルーティンを組む。
そうすることによって、夜寝るときに眠りに入りやすくなり、
「３０分早く寝る」ということも習慣化できやすくなります。
睡眠不足度が３０分超＝「睡眠負債」が相当溜まっているということ
これは先日のクロノタイプ診断で出た、僕の睡眠不足度の結果です。
ご覧の通り、相当不足しているようです。泣
睡眠不足度は睡眠の「負債」の量とも言われており、
これは僕のように、どちらかというと体内時計が「夜型」なのに平日早起きしている人ほど、
悲惨な結果が出るようです。
まあ普通に考えて、１週間のうち５日間も無理してたらそうなりますよね。。。
で、この睡眠不足度＝負債が３０分を超えている場合、
これまでの年月の中で相当溜まっていると言う判断になるそうで、
この結果についてはシビアに考えないといけないんだとか。
僕の場合は３０分ちょっとなので、
まだここから挽回できると信じているのですが、
もしあなたがそれ以上に負債が溜まっているならば、
一刻も早く改善をしなければなりませんね。
で、僕の場合はちょうど睡眠不足度が３０分ということだったので、
まさに３０分早く寝るように習慣づけることがちょうどよかったのですが、
そもそもなぜいつもより「３０分」早く寝ることをおすすめしているのかというと、
眠りに落ちるためには、睡眠ホルモンであるメラトニンが分泌され始めたり、交感神経の働きが低下したりする必要があり、
それが始まるのが「いつも寝る時刻」の１～２時間前だからです。
なので、たとえばいつもより２時間も３時間も早く寝ようとしたとしても、
まだ体が睡眠に入る準備ができておらず、
結局ベッドに入ってから眠りに落ちるまでに時間がかかってしまうんですね。
ということで、睡眠不足対策としては
いつもより３０分か１時間前にベッドに入ることが推奨されており、
誰もが成功しやすい方法として「３０分早く寝る」ということを紹介しております。
ちなみに僕の場合、さらに寝つきを良くする方法として、
ベッドに入る時間の３０分くらい前から部屋を薄暗くしています。
部屋の照明はオフにするか常夜灯にするかにして、
その代わりに間接照明だけつけるようにします。
やってみて感じましたが、特に仕事とか何かに集中する必要がなければ、
間接照明の光だけでも全然問題ないです。
しばらくするとなんとなく眠気を感じ始めるので、
それを見計らってベッドの入ると、すんなり寝落ちできるんですよ。
もしあなたが寝つきが悪くて悩んでいるなら、
この方法もぜひ試してみてくださいね。
さて、いかがだったでしょうか。
たかが睡眠、されど睡眠。
毎日を元気に楽しく生きるためのベースラインとして、
睡眠時間の確保と質の向上はかかせません。
アメリカ国立睡眠財団によると、
心身ともにずっと健康でいるために必要な睡眠時間は、２６歳～６４歳の人で「７～９時間」だそうです。
また、睡眠時間を７時間確保できていれば、
確保できていない場合と比べて風邪をひきにくくなる、というデータもあるんだとか。
忙しい毎日の中で、常に７時間以上の睡眠時間を確保するのは、相当困難ですよね。
であれば、せめて睡眠不足の解消と睡眠の質を上げる取り組みは、
是が非でもやっておきたいものです。
それでは、今日はこの辺で。
またお会いしましょう。
バイバイ！
