どうも、吉沢です。
今日は前回の続きで、
本来自分に合った生活リズムではないスケジュールで生活しなければならない時に、
睡眠不足や寝起きの悪さを改善する方法についてお話ししていきます。
僕の場合だと、クロノタイプは「やや夜型」で、
自然と寝つきやすい時間帯は深夜２：００頃、
自然と目が覚めやすい時間帯は朝の８：００頃なのですが、
平日は仕事の絡みで朝６：３０に目覚ましを鳴らしています。
そのせいか、平日は寝起きはスッキリしないことがほとんどだし、
仕事中、特にランチ後から夕方にかけての時間帯に集中力が切れてぼーっとしてしまうことが多いです。
昔なら、
「気合が足りん！」
の一言で一蹴されて、
僕は集中力がないできない子なんだ、と決めつけられて終わりだったでしょうが、
前回も言った通り、
これは僕の体内時計の特性と生活リズムが合っていないことが原因ですから、
僕自身の能力が高いとか低いとかは関係のない話です。
とはいえ、
会社員である以上は就業規則に従って、決められた時間内は仕事をする義務がありますので、
その間の集中力を高められるに越したことはないわけです。
じゃあどうすれば良いか？
ということについて、重要なポイントをいくつかご紹介しますね。
ポイント① 週末の「寝溜め」をやめる
これ、ついついやっちゃいますよね。
僕も休みの日には、特段これと言って予定がない場合は昼前まで寝てしまうこともあります。
目覚ましもかけずに自然に起きるまで放っておけるわけですから、
寝起きはスッキリしていて、ぐっすり寝れたように感じれますし。
ただ、日曜日にこれをやってしまうと、
次の日は朝６：３０に起きなければならないので、
遅くとも１：００くらいにはベッドに入るのですが、
まあ寝つきが悪い。
結局、自然と眠りに落ちるまで１時間くらいかかってしまうこともあります。
そして何より、月曜の朝の寝起きが悪いの何の。。。
日中も全然集中できませんし、１週間を気持ちよくスタートさせることができません。
で、これはなぜなのかというと、
極端な朝寝坊によって生活リズムが不規則になると、
体内時計が狂ってしまうことはもちろん、
それと同時に、体の中のホルモンバランスが崩れてしまうからなんですよ。
体温、メラトニン分泌、睡眠と覚醒のリズム、代謝リズムなど、
体のいろんなリズムがバラバラになってしまい、
その結果、体が「ダルい」と感じてしまう。
これが、月曜の朝ほど寝起きが悪く、日中もぼーっとしてしまう原因なんですね。
で、僕もびっくりしたんですが、
平日と休日で起きる時間が極端に変わってしまうと、
休日のリズムから平日に戻る時に、
海外から国内に戻ってきた時の「時差ボケ」のような状態になってしまうんだそうです。
左側の「社会的ジェットラグ」というのが、時差ボケと考えてください。
僕の場合は２時間ということで、
これはタイと日本の時差に相当するようです。
つまり、僕は毎週末にタイに行って、週初めの朝に日本に帰ってくる、
という生活リズムを、日本にいながら送っていることになるんですね。
ちなみにこの社会的ジェットラグは結構大事なことで、
この時間が長い人ほど、メタボになりやすい傾向があり、
生活習慣病のリスクや抑うつ症状が強く出る傾向があるそうです。
また、京都府立医科大学の調査によると、
社会的ジェットラグが２時間を超える生活習慣をしている人の場合、
２時間以下の人と比べて睡眠の質が著しく下がり、日中も眠気が強くなる、
という相関性が明らかになっているほどですので、
睡眠の習慣づけがいかに大事かって話ですね。
結論として、このことから
「平日と休日の起きる時間の差は２時間以内にする」
ことが重要になります。
週末の「寝溜め」をせず、朝寝坊は２時間まで、
と決めてしまうのが良いですね。
そもそも寝溜め自体、やっても特に効果がないと言われていますから。。。
僕も平日６：３０に目覚ましを鳴らしているので、
最近は休みの日は８：３０にセットして起きるようにしています。
たしかに体が軽くなった感覚がありますし、
何より休日も有意義に時間を使えるようになったので、
社会的ジェットラグを２時間以内にする取り組みは超おすすめです。
ポイント② 昼寝をする
これもぜひやってみてほしいです。
昼寝をすることで、夜眠りにくくなってしまうのではないかと思うかもしれませんが、
昼の１２時〜１５時までの間であれば、
１〜２時間の睡眠をとっても夜の睡眠には影響しないと言われています。
とはいえ平日はガッツリ昼寝するわけにもいかないでしょうから、
１２：００〜１５：００の間に１５分か２０分くらい仮眠を取るのがおすすめです。
NASAの研究によると、
１日のうち２６分仮眠を取ることで、
仕事効率が３４％、集中力が５４％も上がったそうですので、
昼寝をする習慣というのが、実はまったくバカにできないことがわかっていただけると思います。
と言っても、ガッツリ睡眠をとる必要はありません。
僕は平日の昼休みを使って、１５分〜２０分くらい目を閉じる時間を作っていますが、
これだけでも思いのほか目と頭がスッキリします。
ちなみに寝つきが良い人の場合は、
そのまましっかりと睡眠に入ってしまう恐れがあるかもしれませんので、
その場合はコーヒーや緑茶などを飲んでおくと、
３０分後くらいに効果が出て程よく目が覚めるそうですよ。
で、ポイント①、②と紹介してきましたが、
ここまでは比較的即効性のある対策と方法です。
もう一つポイントを紹介しておきたいのですが、
少々長くなってしまったので一旦ここで終わりにしようと思います。
次回は残りのポイント③とその効果、やり方についてお話ししますね。
それでは、今日はこの辺で。
またお会いしましょう。
バイバイ！
（参考資料）
https://www.kpu-m.ac.jp/doc/news/2022/files/31108.pdf
https://www.philips.co.jp/a-w/about/news/archive/standard/about/blogs/healthcare/20190301-blog-powernap-for-good-sleep.html
