どうも、吉沢です。
今日も前回に続き、「悩みから解放される方法」についてお話しをしていきます。
というか、「本題に入る入る詐欺」を繰り返してしまっており、ほんとに申し訳ありません。
言いたいことを言語化するのは得意な方なんですが、
できるだけいろんな人に理解してもらえるように意識をすると、
どうしてもあれやこれやと語らずにはいられないタイプでして、
それでいつも前置きが長くなってしまうんですよね。
ただ、今日こそは本当に、
「心の反応」をコントロールするための、具体的な方法をご紹介しますので、
ぜひ最後までお付き合いください。
さっそくいきますよ。
「心の反応」をコントロールする３ステップとは？
前回、「悩みからの解放」というテーマの真髄として、
「そこにあるもの」が、ただ「ある」という事実を、ありのままに見て受け入れる、
ということがとても重要だ、とお話ししました。
「悩み」というものはなくならないものであり、
悩みが心の中に常に「ある」ということを、そのまま理解して受け入れること。
これがすべてのスタートとなります。
で、何度も繰り返しになりますが、
「悩み」は心が「不快」と「反応」するから生じるものですから、
「心の反応」を、つまりは「自分の心が反応している」という事実を、ありのまま受け入れることで、
それをコントロールできるようになる道が開けるわけです。
もう少し噛み砕いてお伝えするならば、
心の反応をありのままに見て、
「反応したこと」に気づくことができれば、
それをコントロールすることができる、
ということです。
では、心の反応が見れるようになるにはどうすればいいか？
そのための３つのステップについてご紹介しましょう。
ステップ① 今の心の状態を言葉にして確認する
今のあなたが感じている感情は何なのか、
言葉にして確認する作業からスタートです。
たとえば、
あなたが仕事中、重要な会議の中で発表をしなければならないとして、
「失敗したらどうしよう」と、とても不安で緊張しているとしたら、その時は、
「私は緊張している。不安だと感じている。」
と、今のあなたの心の状態を言葉にして確認することです。
あるいは、
気になっている彼が、他の女性と仲良さそうに会話していて、
それを見たあなたが、「どうせ彼は私のことなんて好きになってくれないんだ」と思ったとしたら、
「私は自分に自信をなくしてしまった」
と、その時思ったことを言葉にする。
答えが一つとは限りません。
彼にうまくアプローチできずに「悲しいと感じている」かもしれないし、
そんな自分に「腹が立っている」かもしれない。
あなたが自分で確認できる感情を、すべて言葉にして頭の中から出してあげるんです。
ちなみにですが、「言葉にして確認する」という作業については、
心理学上でも極めて重要なアクションとされています。
「フォーカシング」といって、
心の中でぼやっと思い浮かんだ感情や考えの正体を、言語化することによってクリアにしてあげることで、
あなたの心が何を求めているのかが明確になるためです。
今回のテーマでいけば、あなたの「悩み」＝「苦しみ」を取り除くにあたって、
その原因はいったい何なのか？を理解するために、
あなたの感情を言語化する、ということです。
これについては、後ほど詳しく触れますね。
まずは最初のステップとして、
「心の状態」を「言葉にして確認する」こと。
こうすることによって、
あなたが今何を考え、何を思っているのかを、明確にすることができます。
では、次のステップにいきましょう。
ステップ② 体の感覚を意識する
ステップ①では、あなたの「心の状態」を理解することができました。
次に、心の中から一旦抜け出して、
「体の感覚」に目を向けてみましょう。
たとえば、目を閉じて、手を握ってみてください。
「手を握る」という「感覚」がわかりますよね。
そのまま、まっすぐ前に手を伸ばしてみてください。
「手を伸ばす」という「感覚」が、どんなものなのかがわかります。
この時、「目を閉じたまま」体を動かすようにしてみてください。
そうすることで、「手を握る」「手を伸ばす」ということがどのようなものなのか、
「体の感覚」として感じることができます。
このようにして、「体の感覚」に目を向けてあげると、何か気づきませんか？
あなたの意識が、「心」から「体」に向きましたよね？
さっきまでの「感情」から、無意識に離れていたことにお気づきでしょうか。
このように、目を閉じて体の感覚を意識することによって、
あなたの意識を心の中から外に出してあげることができるんですよ。
そうすることで、何ができるようになるかというと、
さっきまでのあなたの心の状態を、客観的に見ることができるようになります。
「心の状態」を言葉にしてクリアにし、「体の感覚」を意識して、自分の状態を客観視する。
不思議なもので、これだけでも、なんだか心がスッキリして落ち着くものです。
さっきまで感じていたモヤっと感がなくなったように感じませんか？
実はその感覚は当然で、
この一連のアクションは現代で言う「マインドフルネス」そのものです。
仏教の世界ではこの方法は「サティ」と呼ばれ、
お釈迦様が生きた時代から、心を落ち着かせる方法として効果があることがわかっていました。
たったそれだけで心が落ち着くものなのか？
と思われるかもしれませんが、現代のカウンセリングの場でも積極的に使われている、
正真正銘、効果が実証されているものになります。
ぜひ、心がモヤっとした時には、
「心の状態」を言葉にして、目を閉じて「体の感覚」を意識するように、
気をつけて意識してみてください。
ステップ③ 今の心の状態の「背景」を分類する
さて、それでは最後のステップに入ります。
ここまでの２ステップだけでも、心も頭もスッキリさせることができたかもしれません。
ただ、今回の大テーマは悩みからの「解放」。
そしてその方法は、「心の反応をコントロールすること」なわけですから、
もう一歩踏み込んでいただき、
あなたの心の反応をコントロールできるようになっていただきます。
具体的にはどうするのかというと、
最初のステップで言葉にしていただいたあなたの「心の状態」の「背景」について、次の３つのうちのどれかに分類して確認します。
① 貪欲（とんよく）
＝他人への過度な期待
② 怒り
＝自分の思い通りにいかないことへのイライラ
③ 妄想
＝勝手な想像、思い込み
最初の例で確認してみましょう。
仕事で緊張して、不安を感じているのは、「失敗するかもしれない」というあなたの思い込み、
つまりは「妄想」でしょう。
恋愛で「自信をなくした」のは、「どうせ自分のことなんて好きになってもらえない」という勝手な思い込み、
これもまた「妄想」です。
「悲しい」と感じるのは、「彼には私を好きでいてほしい」という他者への過度な期待、
すなわち「貪欲」でしょう。
「自分に腹が立った」のは、
「自分の思い通りに事態が進まない」ことへのイライラ、つまりは「怒り」かもしれないし、
「私は彼と付き合えるはずなんだ」という、勝手な思い込み＝「妄想」かもしれません。
このように、あらゆる心の不快な反応の背景は、この３つのどれかに該当しますので、
今のあなたの心の状態を生み出している原因が何なのか、を探っていきます。
ここまで自分の感情を深掘りするって、なかなかやりませんよね。
今のあなたの「悩み」を生み出している感情、
すなわち「心の状態」がどういうものなのか。
そして、その感情は、「貪欲」「怒り」「妄想」のうち、どれが原因となって生じているのか。
これを理解することで、
あなたがなぜ悩んでいるのか、その根本的な原因を知ることができます。
「心の反応」をコントロールできる、たった１つの「呪文」とは？
今日ご紹介した３つのステップを知っていただいたことで、
あなたは「悩み」から解放される手段を手に入れることができました。
‥いやいやいや、ちょっと待って。
３ステップ全部見たけど、「悩み」の原因を理解するところまでしか行ってないじゃない？
解放される方法は教えてくれないの？
と思ったかもしれません。
ですが、ステップは本当にここまでで終了です。
なぜなら、悩みからの「解放」とは、
「悩み」そのものの「確認」の作業だからです。
すでにお伝えしているように、ステップ②までクリアできていれば、
マインドフルネスの手法によって、あなたの心は落ち着きを取り戻しています。
その状態で、あなた自身が「なぜ悩んでいたのか？」を確認することができれば、
心はコントロールできたも同然です。
なぜなら、いわゆる「認知行動療法」でも同じなのですが、
「悩み」の原因を知る過程の中で、「私はなぜ悩んだのだろう？」という、
「振り返り」ができたからなんですね。
つまり、ステップ①〜③を順番にクリアすることで、
あなたは自然と「心の反応」をコントロールしていたんですよ。
これからは、「悩み」が生じたとき、すなわちあなたの心が「不快」と反応した時には、
この３つのステップを意識して行動することで、あなたの心はコントロールできます。
その上で、最後にもう１つ、
心の反応を完全にコントロールする「呪文」をお伝えしておきましょう。
それは、
「あ、〇〇（あなたの名前）、今あなた反応したよ！」
です。
自分自身に言葉をかけてあげてください。
この時も、できるだけ本当に言葉を発して、自分自身に向けて言ってあげてください。
コツは、あなたの親友に向けて言うことをイメージすることです。
今のあなたとまったく同じ心の状態をした、あなたの親友が目の前にいると想像して、優しく教えてあげてください。
何度も繰り返しますが、このテーマの真髄は「ありのままの事実を見る」です。
あなたの心の反応を見ること、
つまりは、あなたの心が「反応している」ことに気づくこと。
これこそが、「悩み」から解放されるために最も効果的な対処法です。
ぜひ、マスターしてくださいね。
まだまだ伝えたいことがたくさんあるのですが、いったん今日はここまでにしておきます。
次回以降も、まだまだシリーズは続きますので、お楽しみに。
それでは、またお会いしましょう。
バイバイ〜！
