自分の睡眠タイプとは合わない生活リズムを送りながら、

睡眠不足や寝起きの悪さを改善する方法の続きです。

前回の記事では、ポイントの①、②として

「週末に寝溜めをしない」
「昼寝をする」

ということを紹介しました。

これらは比較的即効性があり、

すぐに取り組み始められ、なおかつ効果も早く出ますので、

あなたが睡眠に課題があると感じていたら、

ぜひ試していただくことをおすすめします。

で、今日はポイントをもう１つ紹介しますが、

これに関しては、どちらかというと

効果が出るまでにちょっと時間がかかります。

また、ルーティン的な要素が含まれますので、

１日２日ピンポイントで試すのではなく、

「習慣化」をさせることが必要になりますので、

ちょっとハードルが高いかもしれません。

が、前回紹介した２つよりも、高い効果が期待できます。

まだ僕も実践途中で、完全に体得できているわけではないのですが、

少なくとも、少しずつ寝起きの悪さが改善されているのを実感しています。

そんなポイント③はどういうものなのかというと、

こんな方法です。

ポイント③ 寝る時間を３０分早める

「え、そんな単純なこと？」

と思ったかもしれませんね。

ただ、僕も実践している中で感じていますが、

これを習慣化させることは結構難しいです。

まず、生活習慣が変わるわけですから、

今までルーティン的にやっていたことの中で、何かをやめなければならなくなります。

また、こないだもお伝えした通り、

そもそも自然と寝付きやすくなる時間帯があるわけで、

ただ３０分早くベッドに入っただけでは、

眠りに入るまでに時間がかかり、

結局睡眠時間としては内容は変わらない、

ということになってしまいがちだからです。

ではどうすればいいのかというと、

「朝起きたらカーテンを開けて、日光を浴びる」こと。

これをルーティン化してください。

その際は、できるだけ直射日光を浴びる方がいいです。

なぜかというと、人が夜眠くなる時には「メラトニン」というホルモンが分泌されるのですが、

これは朝に分泌される「セロトニン」というホルモンが姿を変えたものであり、

このセロトニンは太陽光が網膜に入ることによって、分泌が促進されるものなんですね。

時間の目安は、５分〜３０分です。

真夏の暑い時期は熱中症の恐れがありますから、５分が限界でしょう。

それ以外の時期は、たとえばバルコニーが広いなら、そこで朝食を取ったり、食後のコーヒーを飲んだりするのがいいかもしれませんね。

それができない人は、通勤に日当たりの良いルートを選ぶとか、

駅近の人は少し早めに家を出て、日光浴をしてから会社に向かうとか、

そんな感じでいいと思います。

ちなみに僕はというと、

食事ができるほど立派なバルコニーはないのですが、

座って一息つけるくらいのスペースがあるので、

そこにイスを置いて、１０分くらい座ってストレッチをしています。

やってみて感じることは、確かに寝つきが良くなった気がしますし、

それに加えて、朝の仕事始めのコンディションが少し改善されたように思います。

実はセロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれており、

イライラや不安を取り除いてくれる効果もあるんですね。

ですので、朝起きたらまずはカーテンを開ける。

そして可能な限り、直射日光を浴びられるルーティンを組む。

そうすることによって、夜寝るときに眠りに入りやすくなり、

「３０分早く寝る」ということも習慣化できやすくなります。

睡眠不足度が３０分超＝「睡眠負債」が相当溜まっているということ

これは先日のクロノタイプ診断で出た、僕の睡眠不足度の結果です。

ご覧の通り、相当不足しているようです。泣

睡眠不足度は睡眠の「負債」の量とも言われており、

これは僕のように、どちらかというと体内時計が「夜型」なのに平日早起きしている人ほど、

悲惨な結果が出るようです。

まあ普通に考えて、１週間のうち５日間も無理してたらそうなりますよね。。。

で、この睡眠不足度＝負債が３０分を超えている場合、

これまでの年月の中で相当溜まっていると言う判断になるそうで、

この結果についてはシビアに考えないといけないんだとか。

僕の場合は３０分ちょっとなので、

まだここから挽回できると信じているのですが、

もしあなたがそれ以上に負債が溜まっているならば、

一刻も早く改善をしなければなりませんね。

で、僕の場合はちょうど睡眠不足度が３０分ということだったので、

まさに３０分早く寝るように習慣づけることがちょうどよかったのですが、

そもそもなぜいつもより「３０分」早く寝ることをおすすめしているのかというと、

眠りに落ちるためには、睡眠ホルモンであるメラトニンが分泌され始めたり、交感神経の働きが低下したりする必要があり、

それが始まるのが「いつも寝る時刻」の１～２時間前だからです。

なので、たとえばいつもより２時間も３時間も早く寝ようとしたとしても、

まだ体が睡眠に入る準備ができておらず、

結局ベッドに入ってから眠りに落ちるまでに時間がかかってしまうんですね。

ということで、睡眠不足対策としては

いつもより３０分か１時間前にベッドに入ることが推奨されており、

誰もが成功しやすい方法として「３０分早く寝る」ということを紹介しております。

ちなみに僕の場合、さらに寝つきを良くする方法として、

ベッドに入る時間の３０分くらい前から部屋を薄暗くしています。

部屋の照明はオフにするか常夜灯にするかにして、

その代わりに間接照明だけつけるようにします。

やってみて感じましたが、特に仕事とか何かに集中する必要がなければ、

間接照明の光だけでも全然問題ないです。

しばらくするとなんとなく眠気を感じ始めるので、

それを見計らってベッドの入ると、すんなり寝落ちできるんですよ。

もしあなたが寝つきが悪くて悩んでいるなら、

この方法もぜひ試してみてくださいね。

さて、いかがだったでしょうか。

たかが睡眠、されど睡眠。

毎日を元気に楽しく生きるためのベースラインとして、

睡眠時間の確保と質の向上はかかせません。

アメリカ国立睡眠財団によると、

心身ともにずっと健康でいるために必要な睡眠時間は、２６歳～６４歳の人で「７～９時間」だそうです。

また、睡眠時間を７時間確保できていれば、

確保できていない場合と比べて風邪をひきにくくなる、というデータもあるんだとか。

忙しい毎日の中で、常に７時間以上の睡眠時間を確保するのは、相当困難ですよね。

であれば、せめて睡眠不足の解消と睡眠の質を上げる取り組みは、

是が非でもやっておきたいものです。

それでは、今日はこの辺で。
またお会いしましょう。
バイバイ！

今日は前回の続きで、

本来自分に合った生活リズムではないスケジュールで生活しなければならない時に、

睡眠不足や寝起きの悪さを改善する方法についてお話ししていきます。

僕の場合だと、クロノタイプは「やや夜型」で、

自然と寝つきやすい時間帯は深夜２：００頃、

自然と目が覚めやすい時間帯は朝の８：００頃なのですが、

平日は仕事の絡みで朝６：３０に目覚ましを鳴らしています。

そのせいか、平日は寝起きはスッキリしないことがほとんどだし、

仕事中、特にランチ後から夕方にかけての時間帯に集中力が切れてぼーっとしてしまうことが多いです。

昔なら、

「気合が足りん！」

の一言で一蹴されて、

僕は集中力がないできない子なんだ、と決めつけられて終わりだったでしょうが、

前回も言った通り、

これは僕の体内時計の特性と生活リズムが合っていないことが原因ですから、

僕自身の能力が高いとか低いとかは関係のない話です。

とはいえ、

会社員である以上は就業規則に従って、決められた時間内は仕事をする義務がありますので、

その間の集中力を高められるに越したことはないわけです。

じゃあどうすれば良いか？

ということについて、重要なポイントをいくつかご紹介しますね。

ポイント① 週末の「寝溜め」をやめる

これ、ついついやっちゃいますよね。

僕も休みの日には、特段これと言って予定がない場合は昼前まで寝てしまうこともあります。

目覚ましもかけずに自然に起きるまで放っておけるわけですから、

寝起きはスッキリしていて、ぐっすり寝れたように感じれますし。

ただ、日曜日にこれをやってしまうと、

次の日は朝６：３０に起きなければならないので、

遅くとも１：００くらいにはベッドに入るのですが、

まあ寝つきが悪い。

結局、自然と眠りに落ちるまで１時間くらいかかってしまうこともあります。

そして何より、月曜の朝の寝起きが悪いの何の。。。

日中も全然集中できませんし、１週間を気持ちよくスタートさせることができません。

で、これはなぜなのかというと、

極端な朝寝坊によって生活リズムが不規則になると、

体内時計が狂ってしまうことはもちろん、

それと同時に、体の中のホルモンバランスが崩れてしまうからなんですよ。

体温、メラトニン分泌、睡眠と覚醒のリズム、代謝リズムなど、

体のいろんなリズムがバラバラになってしまい、

その結果、体が「ダルい」と感じてしまう。

これが、月曜の朝ほど寝起きが悪く、日中もぼーっとしてしまう原因なんですね。

で、僕もびっくりしたんですが、

平日と休日で起きる時間が極端に変わってしまうと、

休日のリズムから平日に戻る時に、

海外から国内に戻ってきた時の「時差ボケ」のような状態になってしまうんだそうです。

左側の「社会的ジェットラグ」というのが、時差ボケと考えてください。

僕の場合は２時間ということで、

これはタイと日本の時差に相当するようです。

つまり、僕は毎週末にタイに行って、週初めの朝に日本に帰ってくる、

という生活リズムを、日本にいながら送っていることになるんですね。

ちなみにこの社会的ジェットラグは結構大事なことで、

この時間が長い人ほど、メタボになりやすい傾向があり、

生活習慣病のリスクや抑うつ症状が強く出る傾向があるそうです。

また、京都府立医科大学の調査によると、

社会的ジェットラグが２時間を超える生活習慣をしている人の場合、

２時間以下の人と比べて睡眠の質が著しく下がり、日中も眠気が強くなる、

という相関性が明らかになっているほどですので、

睡眠の習慣づけがいかに大事かって話ですね。

結論として、このことから

「平日と休日の起きる時間の差は２時間以内にする」

ことが重要になります。

週末の「寝溜め」をせず、朝寝坊は２時間まで、

と決めてしまうのが良いですね。

そもそも寝溜め自体、やっても特に効果がないと言われていますから。。。

僕も平日６：３０に目覚ましを鳴らしているので、

最近は休みの日は８：３０にセットして起きるようにしています。

たしかに体が軽くなった感覚がありますし、

何より休日も有意義に時間を使えるようになったので、

社会的ジェットラグを２時間以内にする取り組みは超おすすめです。

ポイント② 昼寝をする

これもぜひやってみてほしいです。

昼寝をすることで、夜眠りにくくなってしまうのではないかと思うかもしれませんが、

昼の１２時〜１５時までの間であれば、

１〜２時間の睡眠をとっても夜の睡眠には影響しないと言われています。

とはいえ平日はガッツリ昼寝するわけにもいかないでしょうから、

１２：００〜１５：００の間に１５分か２０分くらい仮眠を取るのがおすすめです。

NASAの研究によると、

１日のうち２６分仮眠を取ることで、

仕事効率が３４％、集中力が５４％も上がったそうですので、

昼寝をする習慣というのが、実はまったくバカにできないことがわかっていただけると思います。

と言っても、ガッツリ睡眠をとる必要はありません。

僕は平日の昼休みを使って、１５分〜２０分くらい目を閉じる時間を作っていますが、

これだけでも思いのほか目と頭がスッキリします。

ちなみに寝つきが良い人の場合は、

そのまましっかりと睡眠に入ってしまう恐れがあるかもしれませんので、

その場合はコーヒーや緑茶などを飲んでおくと、

３０分後くらいに効果が出て程よく目が覚めるそうですよ。

で、ポイント①、②と紹介してきましたが、

ここまでは比較的即効性のある対策と方法です。

もう一つポイントを紹介しておきたいのですが、

少々長くなってしまったので一旦ここで終わりにしようと思います。

次回は残りのポイント③とその効果、やり方についてお話ししますね。

それでは、今日はこの辺で。
またお会いしましょう。
バイバイ！

（参考資料）
https://www.kpu-m.ac.jp/doc/news/2022/files/31108.pdf
https://www.philips.co.jp/a-w/about/news/archive/standard/about/blogs/healthcare/20190301-blog-powernap-for-good-sleep.html

今日からまた、１週間が始まりましたね。

休みの日の翌朝って、特に起きるのが辛くありませんか？

僕は土日が休みの時は、

１日はアクティブに過ごして、もう１日はメンテナンスを含めてゆっくりしたい派なんですが、

金曜日にはつい夜更かししてしまったり、休みの日は昼までゴロゴロしたりしがちなので、

そのギャップのせいか月曜日の朝はすこぶる寝起きが悪いし、調子も上がりにくいです。。。

あなたも聞いたことがあるかとは思いますが、

睡眠の質の良し悪しは、体と心の健康に直結するんですね。

一番わかりやすいのは睡眠不足で、

睡眠が足りないということは、脳が十分に休めていないということですから、

集中力や注意力が下がってしまいます。

それが原因で仕事が捗らなかったり、凡ミスを連発したりしてしまうと、

必要以上に時間がかかってしまうし、ともすれば上司や取引先から怒られるかもしれないし、

そうなるとあなた自身もストレスが溜まるだろうし、何もいいことがありません。

なので、

「早寝早起きをして、十分な睡眠時間を確保しましょう」

ということが一般的にも言われるんですが、

実はこの「早寝早起き」というのは、必ずしも誰にとっても良いものではないんです。

「成功者には早起きが多い」というのはよく言われるし、

「早起きは三文の徳」みたいなことわざもあるくらいですから、

「早い時間に起きること」＝良いこと、

とされることが多いように思われるのですが、

実は人には「生活リズムのタイプ」みたいなものが存在します。

いわゆる「朝型」か「夜型」か、というやつですね。

で、これなんですが、

朝型と夜型のどっちかに分けられる、みたいな単純な話ではなく、

「個人の体内時計の特性」

として、一人ひとりに特徴や傾向があるんですよ。

ですので、たとえば「寝起きを良くしよう」と思った時には、

単純に早寝早起きを心がける、という意識の問題ではなく、

あなたの体内時計の特性を理解した上で、

それに合わせた対策を取る必要があるわけです。

ということで、

今回はあなたの体内時計がどんな特性を持っているのかを知る方法と、

それを踏まえて１日を元気に過ごすための方法などについて紹介していきます。

あなたのクロノタイプは何型か？

「昼型」「夜型」などに代表される生活リズムは、

「クロノタイプ」と呼ばれ、個人ごとに傾向が異なります。

具体的には、

自然に寝つきやすいのは何時頃になるか？というように、

「睡眠を取るタイミング」によって決まってくるのですが、

以下のサイトでいくつかの質問に答えることで、

あなたのクロノタイプを無料で知ることができます。

ミュンヘンクロノタイプ質問紙

www.mctq.jp

大体１０分か１５分あればできますので、

ぜひやってみてください。

ちなみにこれ、見ていただければすぐにわかると思いますが、

国立の精神医療研究センターが運営しているサイトですし、

ミュンヘンクロノタイプ自体、世界基準で認められているものです。

進めていくと、最後にメールアドレスの入力を求められ、

詳細な結果を知るためには提供が必要になるのですが、

あくまで研究結果のために使われるもので、

アドレスが悪用されたり、変なメールが届くようのなったりはしませんので、

安心して使ってくださいね。

ちなみに僕の結果は「やや夜型」で、

自然に寝つきやすい時間帯は午前２：００前後のようです。

この結果を見るに、

僕の場合は無理なく自然に目が覚める時間帯は８：００頃のようですが、

平日は９：００に仕事が始まりますし、

このブログも朝の仕事前に書くことがほとんどで、

その時間を確保するために逆算して、

平日はだいたい６：３０頃に起きるようにしているんですね。

これ、最近はある程度慣れはしましたが、

最初の方は起きるのがまあ、キツかったんですよ。

特に冬場の寒い時期はベッドから抜け出すのに苦労しましたね。

で、ここで考えてみてほしいんですけど、

平日毎日６：３０に起きるって、それなりに早起きじゃないですか。

じゃあ、それで僕の日々のパフォーマンスは上がったのかというと、

正直、全然変わりませんでした。。。

いや、むしろ朝早いのは昔から苦手なので、

何なら日中のパフォーマンスは下がってるんじゃないかと思うくらいです。

それもそのはず、この結果をみてください。

僕の今の生活リズムだと、１日あたり３０分以上、睡眠不足になっているとのこと。

そりゃ仕事中もぼーっとしちゃうことが増えるわけです。

このように、というか僕の場合は典型的な例ですが、

本来自分が自然と寝つきやすい時間ではない時間帯に就寝し、

本来は自然と目が覚めやすい時間ではない時間帯に起きることを習慣にした場合、

もう少し言えば、どっちかというと夜型の人が朝早く起きることを無理に習慣にした場合、

元気に過ごせるようになるどころか、かえってパフォーマンスは落ちてしまうんです。

なぜなら、

このクロノタイプ＝体内時計の特性は「遺伝」の影響が大きく、

努力でどうにかなるものではないからです。

「早起きの人は勤勉」

「朝遅くまで寝ている人間は怠け者」

よくこんな話を聞いた気がしますが、

こんなものはただの決めつけです。

朝型の人の場合は、

パフォーマンスを最大限に発揮できる時間帯が朝早くにくるわけですから、

そりゃ「早起きは三文の徳」と思うでしょう。

しかし、そうでない人の場合、

どちらかというと夜型の人の場合は、

朝型の人と同じリズムを強要されても、

そもそも最大限にパフォーマンスを発揮できる状態ではないわけで、

思うようにいかなくて当然なんですよ。

実際にアメリカやイギリスの学校で、

始業時間を１時間遅らせる実験をした学校がいくつかあったのですが、

なんとそれらのうちのどの学校の生徒もが、目に見えて学力が上がった、

なんていうデータが取れたくらいです。

この結果から、

本来パフォーマンスを最大限に発揮できるものとは異なる生活リズムを強要されている人がいかに多いか、

ということがわかったわけですが、

それはつまり、

絶対的に起床するのがいいとされる時間帯などは、そもそも存在しえないということ。

すなわち、必ずしも単に「早起きは良いことだ」ということにはならない、

ということが証明されたわけですね。

そうすると、

一般的な就業時間とされる９：００〜１７：００が定時の生活リズムの中で、

全体のうちのどれくらいの人が元気よく、最大限のパフォーマンスを発揮できているのか。

フレックスタイム制とか時差出勤制とか、

まだまだ採用されている企業は少ないようですが、

これからの時代に必要な働き方になってくるんじゃないかな、

なんてことも思ったりします。

何にせよ、パフォーマンスを最大限発揮できる生活リズム、

つまりは１日を元気よく過ごせる生活リズムは、人によって異なります。

だからこそ、自分にとって最適な生活リズムがどんなものなのかを知り、

それに基づいて１日のスケジュールを組むことで、

あなたは元気で、満足のいく生活ができるようになります。

とはいえ、１日のうちでパワーに溢れているのは間違いなく起きてすぐの朝のうちなわけだし、

脳が冴えている時の方が、文章を考えたり書いたりするのは捗りますので、

そういう意味で、自分にとって必要な時間を有益に、効率よく使うという意味で、

僕は早い時間帯に起きる習慣をつけること自体は、自分のためになると思っています。

会社員である以上、就業規則には従わないといけませんしね。

そうなった時に厄介なのが、

「睡眠不足」と「寝起きの悪さ」ですね。

今日は少し長くなってしまったので、

次回、自分の理想の生活リズムと合わないスケジュールで１日を過ごさなければならない場合の、

睡眠不足と寝起きの悪さを改善する方法を紹介したいと思います。

それでは、今日はこの辺で。
またお会いしましょう。
バイバイ！